痩せたい気持ちはあっても、「何をどう始めれば効果的なのか分からない」「続けられるか不安」と悩む人は多いはず。私もいろいろなダイエット方法を試しては挫折し、なかなか結果が出ずに落ち込んだ経験があります。
年齢とともに増えていくお腹も悩みの一つ。私の場合、2年ごとにスーツを買い替えるほど腹囲が大きくなっていました。しかし、子どもにかっこいいパパでありたいという思いから生活習慣を見直したところ、2ヵ月で10kgの減量に成功。その後も体重を維持できるようになりました。
本記事では、私が実際に2ヵ月で10kg痩せるために実践した運動・食事・生活習慣の6つのポイントを詳しく紹介します。これから短期間で効果を出したい方や、年齢とともに増えたお腹を引き締めたい方に、参考になる内容です。
目次
はじめに
「運動しているのに全然痩せない…」
実は私も、毎日５キロ走っていたにも関わらず、体重が全然減らないという悩みを抱えていました。その原因は、食事の量やバランスを全く意識せず、走って疲れた分食べてしまっていたことにあります。（甘いものも止められなかった…）
このように、運動だけ、食事制限だけと、何か一つのことを頑張るだけでは、必ずしも痩せるわけではありませんし、痩せたとしても効果を感じられるまでにかなりの時間がかかります。痩せるためには、どのポイントに気を付けるべきかを知り、自分のできる範囲で行動に移すことが大切です。そうすることで、可能な限り効率的に、無理なく体重を減らすことができます。
［気を付けること］その①：カロリー収支
人の体重が増減する要因として、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがあります。
- 摂取カロリー：食事によって得られるエネルギー
- 消費カロリー：安静にしてても消費されるエネルギー（基礎代謝*）、運動による消費エネルギー
*基礎代謝の目安・・・男性 1,500kcal、女性 1,100kcal
具体的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加し、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば体重は減少します。そこで一般的なダイエットの方法として、摂取カロリーを減らすために ”食事制限” を行ったり、消費カロリーを増やすために ”トレーニング” 行ったりします。
食事制限すると体調悪くなるし、運動は続かないし、ダイエットって難しい。
［気を付けること］その②：食事のバランス
PFC比率という言葉を聞いたことはありますでしょうか。
- PFC比率：摂取するエネルギーにおける、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の比率のこと。
理想のバランスは、P：F：C＝ 15％（13-20％）： 25％（20-30％）： 60％（50-65％）と言われており、このバランスが崩れると、体重はもちろん、体の健康状態（肌やホルモン、免疫力）にも影響します。
例えば、下記の成分が不足すると…
- タンパク質・・・筋肉量の減少、免疫力の低下、肌荒れなど
- 脂質・・・エネルギー不足、肌の乾燥、ホルモンバランスの乱れなど
- 炭水化物・・・脳の働きの低下、めまい、ふらつきなど
その①で方法として挙げた ”食事制限” について、 ”食べない” 、”食べる量を減らす”、”食べるものを変える” といった考え方があります。ここで、”食べない” ことは、筋肉量が落ちてしまう上に、体が消費エネルギーを消費しないように適応してしまうため、基礎代謝量が減ってしまう、すなわち、摂取カロリーを減らしているつもりが消費エネルギーも減らすことに繋がります。そうなってしまうと、ダイエットを終えていざ普通の食事に切り替えたときに、リバウンドする可能性がぐっと上がってしまいます。そのため、ダイエット中は、”食べる量を減らす” 、バランスに気を付けて”食べるものを変える” ことに気を付けると良いと思います。
食べないのはつらいけど、食べていいんだったら何とか続けられるかも。
［気を付けること］その③：食べ物の選択
食べ物を食べると、血糖値（血中の糖度）が上昇します。すると、体はインスリンというホルモンを分泌し、血糖値を下げようとします。
- インスリン：血糖を細胞内に取り込み、エネルギーとして使用したり、余分なエネルギーを貯蓄するはたらきを持つ。
このとき、血糖値の上昇が急激な場合、インスリンが大量に分泌され、体内ではより脂肪を蓄積しようとします。その後、急激に血糖値が下降すると、今度は体がエネルギー不足と判断し、空腹感を引き起こし、過食につながります。また、頻繁に血糖が高い状態が続いた場合、インスリンを上手く分泌できなくなり、さらに脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。
そのため、血糖値が緩やかに上昇するような食べ物を食べることが、ダイエットには効果的です。
例えば…
- 炭水化物：全粒粉のパン、玄米、オートミール、そば など
- 野菜：キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン など
- 豆類
- ナッツ類
- オリーブオイル
血糖値が緩やかに上昇するっていうだけで、食べすぎは禁物だね。
［気を付けること］その④：食事のタイミング
一般的に夜間は身体の活動が少ないため、カロリーの消費が少ないです。そのため、脂肪として蓄積されやすいので、なるべく早めに夕食を食べたほうが良いです。
仕事のせいでどうしても夕食の時間がどうしても遅くなってしまうんだよね…
［気を付けること］その⑤：運動の仕方
有酸素運動、無酸素運動どちらも行うことで、効率的に消費カロリーを減らし、リバウンドをしにくくすることができます。
- 有酸素運動：運動による消費エネルギーを主に増加
- 無酸素運動：筋肉量を挙げ、基礎代謝による消費エネルギーを主に増加
そして、ランニングであれば、早く走りすぎると、脂質ではなく糖質を優先的に分解するため、早く走りすぎないことに気を付けると良いです。
また、運動を継続することが一番大切なので、無理のない目標時間を設定し、日によって長時間運動しないようにセーブすることが大事だと思います。
有酸素運動と無酸素運動って、どういう順番で、どれだけの時間、どれくらいの強度でやったらいいか、諸説あって分かんないんだよね。
［気を付けること］その⑥：睡眠
睡眠時でもエネルギーは消費されますが、その質や時間によって消費量に差がでます。また、睡眠不足により、食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減少し、食欲を高めるグレリンが増加するため、食欲が増加してしまいます。
個人的には、寝不足になると、頭がぼーっとして自制心が効かなくって、ついつい食べちゃうんだよね。
最後に
自分にとって最適なダイエットの手法は、人それぞれ異なります。それは、体質、生活習慣、心理面など様々な要因があるからです。痩せるスピードに個人差はあるかと思いますが、本記事の６つのことを気を付けつつ実践することで私は痩せることができましたので、ぜひトライしてみてください。
参考
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