ダイエットの方法は本当にたくさんありますよね。
友人の中には「毎日10キロ走ったら痩せた」という人もいましたが、私にはとてもそんな距離を走ることはできませんでした。
他にもさまざまな方法を試してみましたが、何度も心が折れて挫折してしまった経験があります。
そんな私でも、本記事で紹介する方法を実践することで、無理なく体重を減らすことができました。
体質や性格によって合うダイエット法は人それぞれです。まだ思うように痩せられていない方は、単に「自分に合った方法にまだ出会えていないだけ」かもしれません。
この記事では、私が 2ヶ月で10キロ、さらに2週間後には合計13キロ（86kg→73kg）減量したダイエット方法 を、具体的にご紹介します。
追記：２ヵ月と２週間経過した現在、-１３キロになりました。（８６kg→７３kg）
目次
2ヶ月で10kg痩せた具体的な方法
その①：毎日１５分のリングフィットで基礎代謝アップ
リングフィットアドベンチャー*の減量効果については、いろんな方が発信されているかと思いますが、私が実践したのは、下記のとおりです。
- モード ：アドベンチャーモード
- 時間 ：１５分
- 運動負荷：２７
* 任天堂が発売している、2023年度末時点で日本で400万本、世界で1500万本販売された大ヒットソフト（参考 リングフィット アドベンチャー | Nintendo Switch | 任天堂）
このソフト、本当にすごい。有酸素運動も無酸素運動もでき、さらに、トレーニングの種類が豊富で、それぞれアドバイスを交えて効果的に運動できるようになってます。ゲーム性も面白くて、運動の負荷や回数によって敵にダメージを与えて進めていく内容となっているため、継続しやすいです。
筋トレって正しいフォームで行わないと、適切に負荷がかからなかったり、怪我をする恐れがあるから、トレーニングに対する正しい知識をつけながら運動できるのはとてもありがたいね。
それと、ダイエットって自分との闘いだけど、リングフィットだとゲーム内の敵を倒すことに気が向くのが継続しやすいポイントだね。
また、本ソフトを行う上で、下記のことに気を付けていました。
- 必ず１５分以上やる（区切りが悪いからとはやくやめない。ストレッチの時間は除く）
- ゲーム内での初めと終わりのストレッチは必ず行う
- 敵から逃げない（敵を回避することができる＝運動しなくて済む）
- 運動負荷を下げない
- 楽な攻撃に固定しない（攻撃＝トレーニングの項目）
- 慣れてきたら積極的に攻撃を変える
トレーニングの項目を好きに変更できるため、自分の気持ち次第で楽なトレーニングに変えることができてしまいます。そして、同じトレーニングをやっていると、より楽な力の入れ方で回数をこなせるようどうしても慣れてしまう（最適化してしまう）ので、積極的にトレーニングの項目を変えていました。
トレーニングの時間が短いから、なるべく負荷がかかるように自分に厳しくできるといいね。
このダイエットにおける位置づけとしては、無酸素運動による筋肉の増強です。有酸素運動の側面もありますが、基礎代謝を増やすことを目的としてとりいれました。また、有酸素運動で脂肪の燃焼に即座に切り替えられるようにするための前運動（一般的に運動開始２０分後から脂肪燃焼が始まるため）、ストレッチによる怪我防止としての意味合いもあります。
その②：週5回のランニング3kmで脂肪燃焼
（自分でも何故３キロで痩せられたか分かりませんが…）１時間をトレーニングの目安としたかったため、３キロとしていました。
こちらで気を付けていたことは、下記のとおりです。
- 早く走りすぎない（目安は１キロ７分～８分のペース）
ー 参考：脂肪燃焼が起こるメカニズムや最適な運動とは？おすすめの食べ物についても解説｜カラダのお悩みコラム｜コッコアポ｜クラシエ - 遅すぎないようにする（目安は脈拍を１００～１３０）
ー 参考：ランニング時の正常な心拍数とは？.オンラインストア (通販サイト) - 体幹を意識する。
ー 参考：初心者のための正しい走り方｜ASICS Blog｜アシックス公式 - ももをあげるよう意識する。
無酸素運動は糖質を優先的に使うのに対し、有酸素運動は脂肪を優先的に使う特徴があります。そのため、有酸素運動では脂肪を使うことが目的となりますが、早く走ることにより、脂肪を使用するよりも先に糖質が使用されてしまうため、早く走りすぎないことに気を付けていました。
体幹を意識するというのは、具体的に言えば、体を左右を振らない、腕を前後にふるようにするということです。
このダイエットにおける位置づけとしては、有酸素運動によるエネルギーの消費です。１日の摂取カロリーを超えないようにメニューに取り入れていました。
その③：MCTオイルで効率よく脂肪燃焼をサポート
体内では、糖質と脂肪をエネルギー源として使用しますが、脂肪を優先的に使用するようにケトン体という物質の生成を促進するのがMCTオイルです。
ー 参考：【MCTオイル徹底解説】話題のケトジェニックダイエットで注目のMCTオイルとは？ – 漢方の知恵で、もっと健やかに美しく。Kampoful Life
私は、下記のMCTオイルを毎食５ｍｌ（１日３食）摂取するようにしていました。
- 日清MCTオイルHC（90g）
ー 参考：日清MCTオイルHC(90g) ｜ 日清オイリオ オンラインショップ - 中鎖脂肪酸油100%MCTオイル（145g）
ー 参考：中鎖脂肪酸油100%MCTオイル -イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ) – イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)
個人的には、後者のほうがコスパが良いのでおススメです。
また気をつけていたことは、下記のとおりです。
- 初めの３日間は、糖質を含む食べ物は５０ｇまで。（食品の炭水化物の表示を確認）
ー 参考：栄養成分表示に糖質が書いていない？見方や詳しい計算方法についてチェック！ – 健康管理食ジョイント
MCTオイルはダイエットに効果的ですが、高カロリーなため、大量に摂取しないように注意してください。私は、コーヒー、サラダ、味噌汁、スープなどに入れて摂取しておりました。
その④：食事は3食必ず食べる
食事を抜くことで、筋肉が分解され、基礎代謝が低下すると、減量のスピードが落ちるということ、減量したあとのリバウンドに繋がるため、３食必ず食べるようにしておりました。
その⑤：バランスの良い食事
食べないよりも、バランス良く食べることを理解することが大切です。バランスの定義となるのがPFC比率ですが、これが非常にめんどくさい。よく食べるものについて、あらかじめPFC比率を計算してバランスを調整しておくと良いです。バランスよく摂取する癖がついてきたら、主食少なめ、サラダ多め、スープ多めっていう考え方でいいと思います。
食材は下記をメインに食べていました。
- 肉 ：鶏むね、ささみ（目安は、１食１５０ｇ。たんぱく質を多く含む。低カロリー。）
- パン：全粒粉（目安は、１食６枚切りで半分。食物繊維を多く含む。血糖値が上がりにくい。）
- 麺 ：そば（目安は、１食１束。血糖値が上がりにくい。）
- 野菜：キャベツ、ブロッコリー、ピーマン（食物繊維を多く含む。血糖値が上がりにくい。）
- 豆 ：納豆、蒸しサラダ豆（たんぱく質、食物繊維を多く含む。血糖値が上がりにくい。）
- 魚 ：さば（オメガー３系脂肪酸を多く含む）
- ゆで卵（たんぱく質を多く含む。低カロリー。）
- 豆腐
その⑥：スイーツを控えて血糖値を安定させる
スイーツは、糖質が多いこと、血糖値が急激に上昇してしまうこと、中毒性があることからダイエットの妨げになります。ダイエットで一番きつかったのは、これです。
スイーツは１度食べたら満足するまでやめられなくなるんだよなぁ。
その⑦：睡眠を意識して過食を防ぐ
７時間睡眠を目安に、２２～２３時には就寝を心掛けていました。食事の量を控えていること、トレーニングで疲れていることから自然に眠たくなっていた部分もありますが、翌日に、寝不足で頭がぼーっとして自分がコントロールできず、過食してしまうの防ぐことを目的としておりました。
ダイエット中に気をつけるポイント
食事については、サラダやスープを多めに取り入れ、具材にはできるだけ豆腐を入れてかさ増しをしていました。
夕食は19時までに済ませ、炭水化物の摂取は控えめにしていましたが、あまり無理はせず、ご飯を食べたい場合は 1食あたり100～150gを目安 に取り入れていました。
また、チートデイ を設けていました。食事量を減らし続けると、体はエネルギー不足を防ぐために消費を抑えてしまいます。そこで、週に1度だけスイーツを解禁し、体を「だます」ことで代謝の停滞を防いでいました。
最後に
以上が、私が実践して痩せることができたダイエット方法です。
このダイエットを通して気づいたことが、2つあります。
- 朝食を抜いてみた結果、朝食を抜くと、朝食を食べたときより体重が減りにくくなること
- たまに気が抜けてしまって、運動をしない日があったり、食べ物を多めに食べてしまうことがあっても、ダイエット期間中の根底に上記のルールがあれば、太らないということ
食事を抜かず、体調がすぐれない日は無理せず休んでも大丈夫だとわかり、とても安心できました。
また、併せて下記の記事も読んでいただくと、ダイエットの成功にさらに近づけると思います。
参考
下記は、本記事に関連した記事になります。